سلام دوستان  مقاله ها به صورت اختصاصی بوده و امیدواریم که در صورتی مشکلی در متن و .. بود ما رو ببخشید , خب شاید شما هم از آن دسته کسانی باشید که دچار لاغری و یا چاقی هستید و قصد کاهش و یا افزایش وزن خودتون رو دارید ! خب امروزه با وجود پیشرفت روز افزون علم , هزاران راه درست و غلط برای افراد به وجود اومده که تشخیص درستی و اشتباه بودن این برنامه های برای یک فرد تازه کار سخت بوده و هستش , اما خب مثل همیشه ساده ترین راه و مطمئن ترین راه ورزش هست ! به شرطی که قواعد و اصول ورزش رو درست و منظم رعایت کنیم , لازم به ذکر هستش که در این مقاله به صورت بیسیک نگاهی اجمالی به این قضییه میندازیم به قول معروف راه رو بهتون نشون میدم , اما در صورتی که هرگونه مشکلی در حین انجام دادن داشتید با نظرات گرم خودتون ما رو مطلع کنید تا منطقی ترین جواب رو در اسرع وقت به شما ارائه بدیم .  در گام اول شما باید آسیب شناسی کنید ببینید دلیل اینکه چاق یا لاغر هستید چه چیزی هست ؟  شما باید ابتدا تشخیص بدید که دلیل چاقی و یا لاغری شما چه چیزی بوده ! 1- پرخوری 2-  کم خوردن و یا مشکل از پایه هستش یعنی غده تیروئید شما هست که برای تشخیص این کار در صورتی که مشکلتون حاد هست باید به کلینک های مخصوص جهت درمان مراجعه کنید اما در صورتی که مشکلات شما با کم خوردن و یا زیاد خوردن حل میشه و می توانید با اجرای برنامه ای درست به وزن ایده آل خودتون برسید همراه ما باشید !

 

 

 

 

تاثیرات داشتن یک برنامه غذایی و ورزشی خوب !

 

 

 

 

✔  سوالاتی که در ابتدای راه به وجود میاد !

 

با ورزش امکان چاق شدن وجود داره ؟

بله , در صورتی که برنامه منظم و دقیقی داشته باشیم می تونیم تاثیراتشو در هر هفته از اجرای برنامه بر روی خودما ن حس کنیم

کاهش وزن با ورزش خیلی عذاب آور هست ! ایا راهی هست که بتونیم وزن رو به آسونی کم کنیم ؟

بله ! در صورتی که شما ارزیابی درستی از وزن و قد و خودتون داشته باشید می تونید با اجرای برنامه ریزی منظم و حذف مقداری از کالری مورد نیاز روزانه به وزن مورد نظر خودتون در بازه زمانی بیشتر نسبت به حالتی که ورزش نیز انجام می دهید برسید

مگه میشه کاهش وزن و یا افزایش وزنی سریع رو بتونیم بدست بیاریم ؟

بله ! برنامه منظم این امکان رو به شما می ده که بتونید هرچه سریع تر به وزن مطلوب خودتون برسید , به عنوان مثال مورد هایی وجود داشته با رعایت برنامه های منظم تونستن در مدت 3 هفته 16 کیلو کم کنند ! ( لازم به ذکر هست حد طبیعی و مناسب کم کردن 2 کیلو در هفته هست ولی در صورتی که اصرار شدید به کم کردن در مدت زمان محدود داشته و دارید امکان کم کردن 16 کیلو در 3 هفته با برنامه ریزی منظم و از همه مهمتر عمل به آن وجود دارد )  و یا در مدت 1 ماه  8 کیلو اضافه وزن داشته باشند !

 

 

 

تاثیرات داشتن یک برنامه غذایی و ورزشی خوب !

 

 

 

خب  در  یک کلام  در جواب سوال های بالا بایستی  بگیم ورزش تمام انتظارات شما رو براورده میکنه در صورتی که شما ورزش رو بهتر بشناسید , اگر شما ورزش کردید و خسته شده اید و یا مطابق خواسته های خودتون نبوده ! عیب از خود شماست که قواعد رو به درستی رعایت نکردید !
برای انجام هرکاری شما باید برنامه ریزی منظم و درستی داشته باشید به همین خاطر هستش که میگن 1 دقیقه فکر کردن برابر با 10 دقیقه کار عملی هست ! یعنی این 1 دقیقه شما رو به اندازه 10 دقیقه جلو میندازه ! خب ببینید وقتی شما ارزیابی درستی از وزن , قد , خوراک , خودتون ندارید پس انتظار نداشته باشید کارها طبق همون چیزی که مد نظر شما هست پیش بره !

 

به عنوان مثال :  برای افراد در هر وزن و قد یک برنامه خاص وجود داره که این برنامه ها مختص به همون افراد بوده و باید و باید هر فردی با توجه به میزان قد و  وزن و .. برنامه جامع و جداگانه ای داشته باشه !  به عنوان مثال وقتی میخایم بگیم یک فرد برای کاهش وزن خودش باید ورزش های هوازی رو انجام بده  خب این کاهش وزن برای افراد با توجه به شرایط قد وزن و سن مختلف هستش ! در صورتی که فردی با قد 190 و  وزن 100 کیلو  به مدت نیم ساعت ورزش هوازی انجام بده انرژی که مصرف میکنه برابر با 200 کالری هست ولی این مقدار برای فردی با قد 160 و وزن 70 کیلو  به صورت 100 کالری  و کاملا متفاوت است پس انتظار نداشته باشید با اجرای برنامه های من درآوردی بتونید کاملا به وزن و هیکل مورد نظر خودتون برسید .

وقتی در هر کاری دید بهتری  نسبت به اون قضییه داشته باشیم رسیدن به هدف همیشه آسون خواهد بود ,  در ادامه مقدار کالری های مورد نیاز روزانه برای وزن های مختلف قرار داده میشه که شما با رعایت این موارد می تونید به وزن ایده آل خودتان نزدیک و نزدیک تر بشید ! در جدول های زیر لیست کالری مصرفی و دریافتی مواد و کارهایی که بیشتر مورد استفاده قرار داده میشه را قرار دادیم , که در ابتدا شما باید اطلاعات دقیق از مقدار کالری مورد نیاز بدنتان در روز داشته باشید.

 

 

تاثیرات داشتن یک برنامه غذایی و ورزشی خوب !

 

 

✔جدول کالری مورد نیاز روزانه به ازای وزن ها و قد های  مختلف ( مقدار کالری که باید شما در یک روز مصرف کنید تا وزن بدنتان ثابت بماند کم و یا زیاد شدن آن تاثیر بر افزایش و کاهش وزن شما خواهد داشت )

 

برای مطلع شدن از کالری مورد نیاز خودتان با توجه به معیار های زیر ,  در قسمت نظر ها برای ما ارسال نموده تا کالری مورد نیاز بدنتان را به صورت روزانه در اختیار شما قرار بدهیم

وزن

قد

سن

فعالیت : 1- ورزش نکردن  2 – ورزش سبک  3 – ورزش متوسط   4 ورزش سنگین

 

✔ در لیست زیر جدول کالری مصرفی به ازای ورزش های مختلف برای وزن های مختلف در یک ساعت قرار داده شده

 

وزن

نوع فعالیت

73 کیلوگرم

91 کیلوگرم

109 کیلوگرم

ایروبیک با شدت زیاد

511

637

763

ایروبیک با شدت کم

365

455

545

ایروبیک آبی

292

364

436

کوهنوردی یا پیاده روی با کوله پشتی

511

637

763

بسکتبال

584

728

872

دوچرخه سواری (با سرعت کمتر از16 km/h)

292

364

436

بولینگ

219

273

327

قایقرانی

256

319

382

حرکات موزون

219

273

327

فوتبال

584

728

872

گلف

329

410

491

پیاده روی معمولی

438

546

654

اسکیت روی یخ

511

637

763

جاگینگ (با سرعت حدود 8km/h)

584

728

872

ورزشهای راکتی

511

637

763

اسکیت

913

1,138

1,363

طناب زدن

730

910

1,090

پارو زدن

511

637

763

دویدن (با سرعت حدود  km/h 13)

986

1,229

1,472

اسکی در مسیرهای باز

511

637

763

اسکی سرعتی

365

455

545

اسکی روی آب

438

546

654

بیس بال

365

455

545

تردمیل، بالا رفتن از پله

657

819

981

شنا

511

637

763

تکواندو

730

910

1,090

تای چی

292

364

436

تنیس

584

728

872

والیبال

292

364

436

پیاده روی آهسته (با سرعت km/h 3)

183

228

273

پیاده روی تند (با سرعت km/h 6)

277

346

414

  هر 7000 کالری معادل با سوزاندن  900 گرم چربی است در صورتی که شما دید مناسبی از کالری مواد مختلف داشته باشید می توانید با برنامه ریزی منظم و کامل در برنامه غذایی و ورزشی در مدت زمان معین و تعیین شده به سمت افزایش و کاهش وزن خود بروید !

 

 

✔ در نهایت با داشتن کالری مورد نیاز روزانه و داشتن کالری مواد غذایی و کالری مصرفی ورزش های مختلف می توانید برنامه منظم برای کاهش وزن خود و یا افزایش وزن خودتان ایجاد کنید . به طور مثال در صورتی که کالری مورد نیاز روزانه شما 2000 باشد در صورتی که تمایل به کم کردن داشته باشید می توانید با کم کردن 500 کالری در روز و انجام حرکت های ورزشی نظیر فوتبال به مدت 1 ساعت در هفته با برنامه ریزی منظم 1 کیلو کم کرده که این مقادیر متناسب با مدت زمان تعیین شده جهت لاغری و یا چاقی قابل تغییر است.

 

 

✔ در لیست زیر کالری برخی از مواد مختلف قرار داده شده است .

 

نام ماده غذايي

مقدار

کالری

آدامس

يک عدد

2

آلبالو (کمپوت)

100گرم

90

آلبالو با هسته

يک ليوان

60

آب جو (ماءالشعير)

100گرم

40

آلوی زرد

100گرم

70

آلبالو تازه با هسته

100گرم

60

آلوی قرمز

100گرم

50

آناناس کمپوت با شربت

يک ليوان

200

انبه هندی

100 گرم

60

استيک کم چرب

100گرم

200

استيک پر چرب

100گرم

400

انار تازه دانه شده

100گرم

60

انار تازه کامل با پوست

100گرم

35

انجير تازه

100گرم

60

انجير خشک

100گرم

270

انجير

يک عدد

25

انگور

100گرم

85

انگور (آب)

100گرم

90

آبغوره

يک قاشق

3

آجيل در هم

100گرم

650

بادام

100گرم

660

بادام (چغاله)

100گرم

30

بادام

يک عدد

10

بادام زمينی بدون پوست

100گرم

560

بستنی

100گرم

190

بستنی عروسکی

100گرم

260

بستنی سالار

100گرم

200

بستنی موزی

100گرم

300

بيسکويت بدون کرم

100گرم

350

بيسکويت ويفر کرم دار

100گرم

550

بيسکويت کرم دار

100گرم

500

برنج پخته

يک کفگير

250

برنج پخته

100گرم

120

پيتزا

يک عدد

700

باقلوا

100گرم

550

برگ (کباب) وزن خام 100گرم

100گرم

200

باقلا ی سبز

100گرم

108

باميه سبز

100گرم

40

باميه شيرينی

100گرم

420

به

100گرم

30

برگ مو

100گرم

60

پرتقال

100گرم

35

پرتقال (آب)

يک ليوان

110

پسته با پوست

100گرم

340

پسته ( مغز شده)

100گرم

670

پنير پاستوريزه

100گرم

210

پنير محلی

100گرم

210

پنير خامه ای

100گرم

380

پنير پيتزا

100گرم

450

پيازچه

يک عدد

3

پياز

يک عدد

5

پفک

100گرم

100

پوره سيب زمينی

يک ليوان

180

ترب

100گرم

25

ترخون

100گرم

45

تربچه

يک عدد

2

تخم مرغ متوسط

يک عدد

70

تخم مرغ فقط زرده

يک عدد

50

تخم مرغ فقط سفيده

يک عدد

20

تخم مرغ نيمرو

يک عدد

130

تخم آفتابگردان

100گرم

580

تخم کدو

100گرم

600

توت خشک

100گرم

360

تمبر هندی با دانه

100گرم

115

تمبر هندی بدون دانه

100گرم

250

تمشک

100گرم

80

توت تازه

يک ليوان

85

تن ماهی

180گرم

560

حليم(بدون روغن)

يک ليوان

180

حلوا

100گرم

400

حلوا ارده

100گرم

500

جعفری

100گرم

25

جوانه گندم

100گرم

50

جگر يک سيخ

100گرم

80

جگر سفيد

100گرم

160

جگر سرخ کرده

100گرم

350

چيپس سيب زمينی

100گرم

520

خامه

100گرم

300

خيار

100گرم

15

خيار قلمی

يک عدد

5

خيار شور

100گرم

12

خربزه

100گرم

23

خرمالو يک عدد درشت

120گرم

80

خرمای تازه رطب

100گرم

150

دلمه متوسط

يک عدد

150

دوغ

100گرم

15

ذرت بو داده با روغن

100گرم

375

ذرت بو داده بدون روغن

100گرم

100

روغن مايع

يک قاشق

120

ريواس

100گرم

15

رطب

100گرم

150

زالزالک

100گرم

70

زبان گوساله

100گرم

130

زبان گوسفند

100گرم

260

زردآلو (برگه خشک)

100گرم

270

زردآلو

100گرم

50

زردآلو

يک عدد

20

زردآلو ( کمپوت )

يک ليوان

250

زيتون خام سبز

100گرم

140

زيتون خام سبز

يک عدد

5

زيتون خام سياه

100گرم

200

زيتون خام سياه

يک عدد

7

ژله (پودر)

يک قاشق

55

ژله پودر

100گرم

370

ژله آماده شده

100گرم

60

سالاد بدون سس مايونز

يک ظرف

30

سنگدان مرغ

100گرم

140

سيب درختی

100گرم

55

سيب ( آب سيب )

يک ليوان

120

سيب متوسط

يک عدد

70

سيب زمينی

100گرم

75

سيب زمينی ( متوسط )

يک عدد

80

سيب زمينی ( چيپس )

100گرم

540

سيب زمينی کباب شده با پوست

100گرم

250

سمبوسه

يک عدد

380

سويا

100گرم

30

سوپ گوجه فرنگی

100گرم

100

سوپ مرغ با سبزيجات

100گرم

30

سير

يک عدد

3

سو سيس کوچک

يک عدد

150

سو سيس

100گرم

300

ساندويچ همبرگر

يک عدد

350

سس مايونز

100گرم

720

سس مايونز

يک قاشق

110

سمنو

يک ليوان

180

سيرابی

100گرم

130

شاه توت

100گرم

60

شليل

100گرم

60

شير

يک ليوان

110

شير خشک

100گرم

500

شير خشک

يک پيمانه

35

شيرينی خشک

100گرم

500

شيرينی دانمارکی

100گرم

420

شکر

100گرم

400

شکر

يک پيمانه

30

شکلات

100گرم

500

شلغم

100گرم

25

عدس خام

يک ليوان

650

عدس پخته

يک ليوان

185

عناب

100گرم

100

عسل

100گرم

300

عسل يک قاشق غذا خوری

يک

50

عسل يک قاشق مربا خوری

يک

20

فلفل سبز يا قرمز دلمه ای

100گرم

22

فرنی

يک ليوان

200

فندق (مغز)

100گرم

640

فندق با پوست

100گرم

300

فندق

يک عدد

10

قارچ

100گرم

27

غوره

100گرم

30

قلوه

100گرم

105

قهوه نوشيدنی ( تلخ )

يک فنجان

2

قند

100گرم

400

قند

يک حبه

10

قره قوروت

100گرم

340

کارامل

100گرم

400

کاهو

100گرم

17

کاکائو يک قاشق چايخوری

يک

10

کدو خورشتی

100گرم

28

کدو حلوايي

100گرم

35

کرفس

100گرم

13

کره حيوانی

100گرم

700

کره

يک قاشق

100

کشمش

100گرم

290

کلم

100گرم

30

کلم قرمز

100گرم

22

کلم پخته

يک ليوان

40

کيک

100گرم

400

کيک يزدی

يک عدد

160

کالباس

100گرم

300

کله پاچه

100گرم

190

کشک

100گرم

380

کشک يک قاشق

يک

60

کتلت

يک عدد

150

کوفته

يک عدد

150

کباب کوبيده

يک سيخ

270

کباب برگ

يک سيخ

200

کلوچه

100گرم

500

کولا

100گرم

40

گردو با پوست

100گرم

140

گردو ( مغز )

100گرم

650

گردو

يک عدد

30

گريپ فروت

100گرم

30

گريپ فروت

يک عدد

57

طالبی

100گرم

23

گلابی

100گرم

55

گلابی

يک عدد

100

گوجه فرنگی

100گرم

15

گوجه فرنگی ( رب )

100گرم

80

گو جه فرنگی ( سس )

100گرم

110

گوجه فرنگی ( سس )

يک قاشق

18

گوشت ماهی

100گرم

100

گوشت مرغ ( بدون پوست )

100گرم

200

گوشت گاو

100گرم

240

گوشت گاو چرب

100گرم

350

گوشت گوسفند

100گرم

300

گيلاس

100گرم

60

گيلاس يک ليوان

يک

75

گز اصفهان

100گرم

500

گوجه سبز

100گرم

30

لبو

100گرم

44

لوبيا سبز

100گرم

30

لوبيا قرمز

100گرم

340

لوبيا قرمز پخته

يک ليوان

200

لوبيا چشم بلبلی خام

100گرم

130

لوبيا چشم بلبلی پخته

100گرم

80

لپه پخته

100گرم

115

لپه خام

100گرم

350

ليمو ترش

100گرم

26

ليمو شيرين

100گرم

40

ماست کم چرب

100گرم

55

ماست چکيده

100گرم

155

مارگارين ( کره نباتی )

100گرم

800

مارگارين ( کره نباتی )

يک قاشق

110

ماکارونی

100گرم

360

ماهی

100گرم

100

مربا

يک قاشق

55

مغز

100گرم

140

موز

100گرم

70

موسير

100گرم

70

ميگو

100گرم

100

نارنگی

100گرم

34

نارنگی

يک عدد

40

نارگيل مغز

100گرم

345

نان جو

100گرم

250

نان يک کف دست

30گرم

75

نان خشک

100گرم

355

نان سوخاری

يک عدد

35

نان روغنی

100گرم

450

نان کشمشی

100گرم

265

نخود خشک آجيلی

100گرم

360

نخود خشک آجيلی

يک عدد

1

گريپ فروت ( آب )

يک ليوان

80

نوشابه

يک ليوان

100

نوشابه

يک شيشه

120

نوشابه خانواده

5/1ليتری

600

نوشابه رژيمی

يک ليوان

5

هلوی تازه

100گرم

45

هلوی خشک

100گرم

330

هلو کمپوت

يک ليوان

200

هندوانه

100گرم

23

هويج

100گرم

35